Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là môn thể thao giúp bạn tăng cường sức khỏe rất tốt. Nhưng nếu bạn chạy bộ đúng cách thì hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều. Dưới đây là 7 hướng dẫn chạy bộ đúng cách.

1. Mắt nhìn thẳng

• Để chạy bộ đúng cách, khi chạy nên giữ đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống chân.

2. Giữ tư thế đúng cách khi chạy bộ

• Khi chạy bạn nên giữ cơ thể thoải mái, trọng tâm người hơi ngả về phía trước, tuy nhiên vẫn phải giữ phần đầu và cổ ngẩng cao, vai thả lỏng, lưng thẳng.
• Không được rụt cổ hay vai so, như vậy sẽ hạn chế nhịp thở của bạn, khiến bạn nhanh mệt hơn.
• Không được gập lưng quá nhiều hay việc ngả người về phía trước quá nhiều, như thế sẽ khiến trọng tâm khi chạy không được cân đối. Đây chính là những tư thế chạy bộ đúng cách mà cách vận động viên hay áp dụng.

  

3. Tư thế chạy bộ đúng cách để tay ngang thắt lưng

• Đối với những người mới tập, họ thường không chú ý đến tư thế tay, thường đánh tay quá cao tới tầm ngực, điều này có thể nhìn thấy rõ khi người chạy bắt đầu cảm thấy mệt dần. Hoặc việc đánh tay quá nhanh cũng không có tác dụng gì mà chỉ khiến thể lực nhanh bị mệt. Vì thế đểthực hiện cách chạy bộ đúng cách, đúng tư thế bạn cần để tay không nên quá cao mà chỉ nên giữ tay ở mức ngang thắt lưng và gập tay khoảng 90 độ, như vậy sẽ cải thiện được thể lực bạn khá nhiều đấy.

4. Thả lỏng tay

• Khi chạy bộ bạn nên để phần cánh tay và bàn tay thả lỏng, thoái mái. Không nên gồng sức ở cánh tay và bàn tay nhiều, như vậy không những không giúp ích gì cho việc chạy bộ mà nó còn khiến bạn căng cứng và chóng mỏi các phần cánh tay, bả vai, cổ.

5. Cách chạy đúng cách khi tiếp đất

• Nếu bạn chạy bộ đường trường thì đừng nghĩ tới việc chân tiếp xúc mặt đất bằng mũi chân hay gót chân. Vì nếu bạn tiếp xúc bằng mũi chân, các đầu ngón chân, việc này sẽ khiến cơ bắp chân bị căng cứng, chóng mỏi. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân. Còn nếu bạn tiếp xúc bằng gót chân thì đồng nghĩa với các bước sải chân của bạn phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ bị dồn nhiều vào đầu gối. Việc đó không giúp bạn chạy nhanh hơn lại còn khiến bạn rất dễ bị chấn thương đấy nhé, nếu bạn có thói quen chạy như này thì nên bỏ đi nhé. Để chạy bộ đúng cách, đúng tư thế khi chạy bạn nên tiếp xúc bước chạy bằng việc tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân để lấy đà chạy tốt hơn nhé.

6. Chạy bộ đúng cách bằng cách “bật” của chân

• Các bạn thường có thói quen sai lần khi nhấc chân quá cao khi chạy bộ. Để thực hiện đượccách chạy bộ đúng cách bạn nên để bàn chân khi chạy càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhấc cao đầu gối, việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm được năng lượng khi chạy.

7. Để sải chân bước ngắn khi chạy

• Có lẽ bạn thường nghĩ rằng việc bước sải chân dài, rộng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Nhưng thực tế cho thấy khi hai người chạy, một người bước ngắn, một người bước dài cùng tốc độ. Người bước chân ngắn không những hạn chế được những chấn thường khi chạy mà nhịp tim khi chạy bước ngắn lại thấp bước dài. Nhưng để thực hiện các bước chạy ngắn hiệu quả này bạn cần có thời gian tập luyện ban đầu, về sau đây sẽ là tiền đề giúp bạn chạy tốt hơn.

Với những hướng dẫn chạy bộ đúng cách trên đây, hi vọng rằng sẽ giúp bạn biết được thế nào là chạy đúng cách, đúng phương pháp nhé. Hãy tập luyện thường xuyên để sức khỏe được cải thiện, thể lực được dẻo dai hơn nhé.
 

Giáo án tập chạy bộ cho người mới

Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 6 lần
Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 5 lần
Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 4 lần
Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút; lặp lại 3 lần
Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút; lặp lại 3 lần
Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút; lặp lại 3 lần
Tuần 7: Chạy 30 phút
Sau khi tập chạy được ít nhất sáu tuần, thỉnh thoảng hãy tăng tốc rồi trở về tốc độ thường để có thân hình cân đối và giảm cân. Cụ thể: Khởi động bằng sáu phút chạy với tốc độ chậm rồi chạy nhanh trong 15 – 20 giây; tiếp theo là giảm tốc độ trong ba phút.
Lặp lại chu kỳ này từ ba đến năm lần rồi kết thúc bằng sáu phút chạy chậm. Hãy thực hiện quá trình này mỗi tuần/lần. Sau mỗi tuần, hãy tăng thời gian chạy với tốc độ cao thêm 10 giây cho đến khi bạn có thể chạy nước rút trong 80 giây.